Yolda zayıflama bekleyen çok sayıda sualtı kayalar, çakıl taşları ve sadece çakıl hakkında öğreneceksiniz bu metin. Bu zayıflama sürecinde önemli olan, günlük konfor, bu yaklaşım, yaşam ve beslenme başlayarak sopa olan, kaçınılmaz olarak değişeceksiniz. Olun dikkatli, nazik, dikkatli, özenli, kendine bu yolda.
Enerji dengesi ve kalori
İlk ve en önemli şey incelemek ve anlamak için basit ve sezgisel bir kanunu, enerji dengesi. Kelime o da şöyle: «ye daha fazla kalori harcıyorsun — topladığı ağırlık, daha az — kilo ». Bu önemli değil, ne tür gıdalar veya uluslar arası alındı kalori. Da belirleyici değildir ve o zaman, ne kadar ve cesaretin cesetleriyle günler oldu, protein, yağ ve karbonhidrat. Her insan kendi norm kalori (boyutuna bağlı olarak, vücut ve aktivite) – yaklaşık bir rakam verecek “hesap makinesi Hesaplama kalori altında” logo Sonika. Eğer kilo vermek istiyorsanız – bunu yemek için %10-20 daha az bu normal. Hepsi bu, gerisi ikincil. Benzer deneyler gerçekleştirdiler farklı yıllarda ve sonuç yaklaşık aynı: tüm katılımcılar kilo eksikliği kalori gıdalar ne olursa olsun, hangi onlar geldi. Karar ortak bir kalori açığı. Hatta garip bir çalışma, nerede eksikliği, kalori kilo , ama sonra ortaya çıktı, her şey yolunda — denekler sadece bir yalan.
Diğer bir deyişle, yemek için bile sadece bir yemek, fast food, ancak eksikliği ile kalori ve yine de kilo vermek?! Evet, aynen öyle! Böyle bir deney de yaptık (ve zaman). En ünlü biri: öğretmen, lise John Cisna kapsamında okul deney bilim yemek verdi 3 ay boyunca sadece bir fast food. Bu 3 ay John inceltilmiş 17 kg ve bu onu çok etkiledi, o karar yenilemek için bir deney daha 3 ay. Benzer bir deney ile fast food izin öğrenci üniversite Jared Fogle kazanmak olma, şirketin yüzü . O tartılır 193 kg artış ile 185 cm Ama bir gün hayatı dramatik bir şekilde değişti, sonra o da yemeye başladı eksikliği kalori. Kendisi geldi, kendinize bir diyet eksikliği: 18 santimetre sandviç hindili öğle yemeği, sandviç, sebze yemeği + bir kutu kola ve bir paket fırında patates cipsi. İlk 3 ay o kilo 42 kg, yılda 111 kg, bu beslenme – kalori eksikliği ile. Zayıflama (ama sağlık) değeri ne kadar yemek (kalori) yerine tam olarak ne. Jared Fogle kilo ile 193 82 kg bir yıl için güç eksikliği ile kalori.
Neden açlıktan zayıflama
İlk akla gelen, sonra dinlenmek için yasa ile enerji dengesi “daha açığı, daha fazla ve zayıflama”. Yani eğer hiç veya çok az (300-500 kcal / gün), hızlı bir şekilde kilo vermek. Kesinlikle verecek kısa vadeli bir etkisi, ama sonuçta yapacak daha kötü: bir geri çekilme kaçınılmaz olacaktır, çünkü bir kişi için sadece mümkün değil, uzun süre yemek seviyesinin altında temel metabolizma. (ortalama bir kadın 30 yıl, boyları 160 cm ve ağırlık 60 kg – baz metabolizmasını yaklaşık 1300 kcal günlük ve genel norm – yaklaşık 2000 kcal/gün). Burada çok yararlı hatırlamak ünlü Minnesota «aç» deney 1944: zaman gözetim altında bilim adamları bir grup erkek gönüllü oturdu, uzun vadeli bir diyet ile kalori altında onların temel metabolizma düzeyini (ortalama kalori gıda katılımcıların deney aç aşamasında idi 1570 kcal / gün altı ay). İşte ne oldu konular ve olacak her karar herkes uzun bir süre için yemek seviyesinin altında, kendi temel metabolizma:
- çıktı uyuşukluk, azalmış ilgi tartışmalar ve daha önce sıcak onlar için konular;
- yoğun bir sinirlilik ve saldırganlık, sık sık öfke patlamaları;
- azalarak ortalama kalp atım hızı (kadar açlık ortalama kalp hızı 55 atım / dakika, ve sonra sadece 35, vücut taşındı: enerji tasarrufu modu);
- frekans boşalma rektum haline gelmiştir son derece nadir – haftada bir kez;
- kan hacmi azalarak %10 oranında kalp büyüklüğü azalmıştır;
- ortaya çıktı, yüz şişmesi, alan, diz ve ayak bilekleri, bazı kaba deri;
- ortaya çıktı, baş dönmesi, kas ağrıları, kulak çınlaması, bozulan koordinasyonu;
- libido azaldı, sonra da tamamen kayboldu, testisler çelik üretmek için daha az hormon, sperm sayısı azalmış, onlar daha az hareketli;
- çıktı sorunları ile zihinsel sağlık: bilim adamları tespit testleri ile birçok katılımcı hastalık hastası, depresyon, histeri.
Eğer uzun süre yemek ile kalori açığı altında, onun temel metabolizma düzeyini, zaman içinde görünebilir aynı belirtiler var katılımcı bir deney. Hemen hemen her zaman sonuçları durdurduklarını, sonra açlık aşağıdaki gibidir: set daha fazla ağırlık, daha önce açlık, ve genellikle nedeniyle yağ dokusu vücut başlar daha aktif yapmak stoklarının, yalnızca bir gıda kalori artacak. İşte kas dokusu sırasında açlık grevi tersi yakılarak oldukça hızlı. Bunun adı yo-yo etkisi: sonuç olarak, her aşaması ile açlık vücutta daha az ve daha az kas dokusu ve daha fazla ve daha fazla yağ. Bu nedenle, kendini boyama metabolik açısı, buradan bir uzun ve acı verici. Sırasında aç diyetler zayıflama büyük ölçüde nedeni kaybı lenfoid doku ve kas lifleri, yağ değil pes etmez ve gider en az. Kilo kaybı açlık sırasında, kesinlikle var, ama bu kaybı geçicidir ve mutlaka dönecektir, daha büyük zarar ve ağırlığı. Aç bir diyet hemen hemen her zaman hep aynı şekilde bitiyor: gıda yattı. Birincisi mümkün değildir, çünkü aniden ve sonsuza kadar oturup 500-700 (ve hatta 1200-1500) kcal / gün, ikinci olarak, bu konuda yardımcı olacak gelişen bir arka plan üzerinde besin kaybı depresyon. Bu nedenle, öneri, akademisyenler ve uzmanlar: kilo kaybetmek için önemli mümkünse, yavaş yavaş açığı %20'den fazla, sizin kalori. Bu strateji sonuç verebilir istikrarlı bir sonuç.
Kısıtlı diyetler karbonhidrat. Su tutma
Çok sayıda popüler diyetler vardır bir ortak özelliği daha az karbonhidrat tüketimi. Bu çok önemli bir detay, gibi yanı sıra, kalori dengesi, dikte dahil olmak üzere, yaprak veya yağ yakma, vücut ağırlığı değişebilir yoluyla tutulan su. Yani: karbonhidrat gecikme vücutta su. Yağ değil sadece su. İçinde oldukça bakımlı orta büyüklükte bir adam var operasyonel enerji miktarı olarak yaklaşık 0,5 kg karbonhidrat (bu madde denir glikojen, karaciğer, kas, kan ve önemli yaşam destek ve bağışıklık). Ama önemli bir detay: her 1 g karbonhidrat geciktirir hala 3 g su.
Bu nedenle, eğer glikojen depoları tükenir (örneğin, karbonhidrat var), o zaman vücut yapabiliyor çok hızlı bir şekilde, kelimenin tam anlamıyla 1-2 gün 1-2 kg kaybetmek azaltarak karbonhidrat rezervleri ve bu nedenle, daha büyük bir “erik” su, istediğiniz bu karbonhidrat rezervleri bağlamak. (Ayrıntılı olarak nasıl çalıştığını biz tarif metni Lyle Mcdonald house: Genelde 3500 kcal = 0,5 kg). Bu kaybı olmayacak bir ilişki var, yanan vücut yağ, ama görünür ölçekler. Kez yeniden başlayacak tüketmek karbonhidrat (yemek spagetti, pirinç, buğday, ekmek) — sıvı tekrar geri döner vücut. Ve bu normaldir. DSÖ önerir almak 50-55% kalori, yani karbonhidrat – bu harika. Ancak, hızlı bir etki vermek için ilk gün herhangi bir diyet kalori kısıtlaması ile, destekler efsane hakkında mucize etkinliği. Ama hadi bakalım, sadece bir adım daha ileri ve listeler eksileri:
- Sınırlamaları nedeniyle karbonhidrat kayıp değil, yağ tabakası ve tükenmiş operasyonel enerji depoları (glikojen) ve gider ilgili onları su. Vücudunuzun daha güzel olur ve orantılı, sadece o olur 1-2 kg daha az sıvı.
- Bu geçici bir fenomen – ilk önce iyi bir porsiyon karbonhidrat. Hazır mısınız, bir daha asla var karbonhidrat (tamamen vazgeçmek ekmek, makarna, pirinç, karabuğday, sadece tatlı)?
- Bu sınırlı bir olgu – glikojen vücutta sadece 0,5 kg, yani daha 1-2 kg bu yöntemle “tahliye” olmaz. Bu nedenle, bu rakama çoğu durumda, “zayıflama” ve biter.
- Bu zarar bir ruh hali, beyin aktivitesini (karbonhidrat – ana yakıt beyin), sinirlilik neden, neden, bağışıklık.
Ve işte tartışılmaz artıları karbonhidrat kısıtlaması:
- Karbonhidrat, lezzetli ve bunları kolayca arasında geçiş yapmak kalori. Karbonhidrat kısıtlaması sağlar dikkatle bakmak, kendi gücünü ve genel olarak kontrolünü kolaylaştırır gelen kalori.
Sonuç: hiçbir mantıklı sınırlar karbonhidrat (mi yararlı, daha az basit şeker), daha iyi kalori kısıtlamak, onların bir parçası olarak. Hayır özel bir anlamı olduğu için “birleştirme” su.
İnceleme diyetler ve tam olarak nasıl çalışır
“Kremlin diyeti”
Özü: İşte, yazmak hazırlayanlar: karbonhidrat — düşman, yani karbonhidrat yağ olsun. Yemeyin, karbonhidrat ve kilo kaybetme. Diyet izin verilir, sadece protein ve biraz yağlı gıdalar: et, balık, yumurta, sebze, meyve. Sonra, sonra, ilk aşamada diyet izin verilir biraz karbonhidrat eklemek. Gibi davranır aslında: tükenmesi nedeniyle stok glikojen, ilk günlerinde diyet olur kilo kaybı nedeniyle erik, su. Üstüne su kaybı üzerinde kremlin diyet mümkün ve canlı ağırlık kaybı (kas ve yağ) eksikliği kcal. Her 7-8 bin kcal = artı/eksi 1 kg (bağlı yemek norm bu 7-8 bin kcal ya da tam tersi — ile beslenen benzer bir eksikliği). Ne yapmalı: yiyin karbonhidrat ve merak etmeyin bir şey hakkında. Tüketin %10-20 oranında daha az kalori + evinizden bu fiznagruzki, kaybetmemek için, kas dokusu.
Kefir diyet
Özü: biraz et, sebze, bol yoğurt. Kefir içebilirsin, istediğin zaman ve istediğin kadar. Gibi davranır aslında: (ve önceki) kaybı, nem – 1-2 kg ilk gün azaltarak karbonhidrat (et, sebze ve yoğurt son derece az). Kaybı 1 kg kas ve yağ her 7-8 bin kcal eksikliği (veya set 1 kg yağ ise elde edilen et ve yoğurt tüketmek, fazla kişisel norm kcal). Ne yapmak: yemek, et (ya da başka herhangi bir yiyecek), içecek kefir (veya başka herhangi bir nem) ve merak etmeyin bir şey hakkında. Tüketin %10-20 oranında daha az kalori + evinizden bu fiznagruzki, kaybetmemek için, kas dokusu.
Kilo nasıl: uygulama
Şimdi, ne zaman derinden aşina bilimsel teori zayıflama ve psikolojik sualtı kayalar, biz hala bir kaç yararlı pratik başkanları yolda zayıflama (kısıtlamalar, kalori, güç). Uzmanlar diyor ki, sadece %10 kendi olanlar slims geri tutmak için yönetir sonucu uzun bir süre. Hala tek bir kaynak yazmak, ne kadar 95% ince döndürür kayıp bir süre 1-5 yıl. Umuyoruz ki, eğer dikkatle okudum tüm yazılmış ne kadar bu bölümün, o zaman çok şansınızı artırabilir almak başarılı %5'i.
Nasıl kendi kalori. İnceliklerini ve nüansları
1990 yılında geliştirilen formülü Mifflin-San Giora biri olarak kabul edilir en basit ve doğru hesaplamak için enerji ihtiyacı. Bu formül düşünüyor hesap makinesi. İşte bir örnek hesaplama kalori: daha kolay bir yol saymak, onların genel günlük enerji harcamaları – çarpma vücut ağırlığı 30-35 kcal. Daha büyük ve aktif bir adam, daha fazla odaklanmak gerekir üst sınır. Kadınlara gereken daha fazla dikkat etmek alt sınır. Örneğin, yaklaşık kalori tüketimi kadınlar için: 60 kg * 32 (orta trenler) = 1920 kcal.
Nereden başlayacağınızı zayıflama ve atmak.
Okuduktan sonra, bu bölüm, zaten önemli bir ilk adım. Dönün bu metne her zaman zorluk yaşıyorsanız ve cevaplar. Biz geri çağırma en önemli şey başlamak için iyi bir zayıflama ve sanki biz hareket kendilerini bu durumda. İşte en önemli ilkeleri, ulaşmak yardımcı olmak için uzun vadeli başarı için:
- Farkında ol, ne yenilikler olacak katıştırmak hayatını sonsuza kadar. O zaman nasıl göründüğünüz değil, sadece genetik, ama sonuç, yaşam tarzınızı, nasıl ve ne yemek, ne yapıyorsunuz. Eğer alışkanlıklarınızı değiştirmek olacaktır geçicidir ve sonuçları kilo kaybı da geçicidir.
- Gibi hareket edebilir, daha yavaş, en küçük adımlarla. Kendinizi zorlamayın hayatınızı değiştirebilir bir süre sonra ve tamamen – çünkü, büyük olasılıkla, bu olmaz. Çıplak coşku ve irade gitmek uzun olmaz. Yazın en fazla 1 yeni alışkanlıkları ay. Başlayın, örneğin, sadece gözlem için nasıl beslenirsin: sadece buna alışmak kalori saymak ve anlamak için kaç kcal yaklaşık yedim bir gün. Sonra yavaş yavaş yazmaya yeni alışkanlıkları: örneğin, satın almak için kendinize birkaç kilo sebze ve meyve, her birkaç gün (ya da en azından haftada birkaç kez). Hiçbir hareket büyük ölçüde, girin bu mod, yavaş yavaş ve mümkün olduğunca rahat, çünkü bu sonsuza kadar, bu nedenle, acele bir anlamı yok.
- Olun çok dikkatli ve hassas kendisi. Unutmayın kendinizi teşvik ödülü yeni, sağlıklı alışkanlıklar, hadi kendine yardım (kendinizi şımartın favori ürünleri olsa bile, onlar değil gibi görünüyor, “sağlıklı”), unutmayın, 10-20% diyet bile tavsiye arasında nispeten “kötü” gıdalar ve genel olarak bütün diyet ne gerçekten seviyorum. Çünkü bu kurallar, güç sizinle artık sonsuza kadar – olsun onlar rahat.
- Siz fiziksel yük. Bu sayede size çok daha iyi hissediyorum ve kilo kaybedersiniz çoğunlukla yağ rezervleri değil, kasları. Bu seçtiğiniz kendine bir meşgale ruh. Hatta sıradan bir yürüyüş çok yararlı bir egzersiz, yeterince üzerinde kalmak.
- Koyun kendi HLS yüksek bir öncelik. Deneyin yükseltmek için önemini egzersiz zaman çizelgesinde en yüksek öncelik. Sonuçta, bu olumlu etkiler ve iş, ve aile.
- Alın bir sevinç süreci. En önemli sürecin bir parçası. Biz inanıyoruz ki kilo vermek daha kolay, güzel ve yaşamaya bu yolda çoğunlukla, hoş duygular.
Teşekkür ederim bir şey okudum ve arzu! Başarılı! Kendinize iyi bakın!